3岁儿童营养餐食谱 每日所需营养详解

宝宝的健康成长就是妈妈们最开心的事情了，而宝宝的健康成长总与食物息息相关，3岁的宝宝应该吃什么，又应该补充哪些营养元素呢?今天文章为大家带来了3岁儿童营养餐食谱和各位妈妈们分享，并为大家详细解析了宝宝每日所需的营养元素，值得妈妈们们驻足阅读哦。

一、3岁儿童营养餐食谱

(二)素食早餐三明治

食材：吐司4片、生菜2片、奶酪2片、酸黄瓜1根、鸡蛋1个、番茄酱、千岛酱、水。

做法：把鸡蛋洗净放入锅中，倒入水，大火煮开后，改成中火煮8分钟即可，取出自然冷却。将酸黄瓜切片，生菜洗净沥干水分，煮好的鸡蛋切成薄片。吐司面包放入面包机中，按下开关，等待自动弹起即可拿出，切去土司面包片的四边，铺上一层千岛酱。再铺上一层番茄酱，一片生菜，一片乳酪，一层鸡蛋片。接着放上一层酸黄瓜片。最后再铺上一层土司。用牙签固定好后，将三明治对角切开即可。★★★★相关阅读：3岁宝宝食谱大全及做法 3岁宝宝吃什么好

(三)迷你水果三明治

食材：土司4片、猕猴桃1个、草莓果酱1大匙、果酱1勺。将吐司片切去四边的硬边。

做法：取1片吐司片涂上草莓酱，盖上吐司片。在吐司片上放上猕猴桃片。再盖上1片吐司片，在吐司片上涂上菠萝酱，再取最后吐司片盖在最上面，再对切成小三角形。

二、3岁儿童每日所需营养

(一)蛋白质

它是构成人体细胞和组织的基本成份，每日供给量应为35-40克。主要来源为肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类。

(二)脂肪

它的作用是提供热量，调节体温，保护神经及体内器官，促进维生素吸收，每日供给量应为30-40克。主要来源于动植物油、乳类、蛋黄、肉类和鱼类。

(三)碳水化合物

它是提供人体活动和生长发育所需热能的主要来源，每日摄入量应为140-170克。食物中的谷类、豆类、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

(四)矿物质

其中钙是宝宝骨骼和牙齿生长的主要原料，每日应保证供给600毫克。钙质在奶类、蛋类、鱼类、豆类及蔬菜中含量较高。铁是人体造血的主要原料，每日应保证供给10毫克左右。主要应从动物肝脏、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类中摄取。锌可以增进食欲，促进宝宝生长发育，在动物内脏、花生、香蕉及豆类中含量较高，每日应摄取10毫克。碘也是宝宝生长发育必需的一种非常重要的营养素，它与宝宝智能发展和体格发育密切相关，每日应保证摄取70微克。碘在各类海产品中含量极为丰富，食用碘盐也是补碘的好办法。

(五)维生素

作用是维持正常的生理功能和生长发育。其中最为重要的是维生素A、B1、B2、C、D，主要来源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗粮。1-3岁宝宝维生素D的每日摄取量应为400国际单位。

(六)水

是人体最主要的成分之一，维持体内新陈代谢和体温调节等，这一阶段的宝宝每日每千克体重应补充水分125-150毫升。

三、1至3岁宝宝每日食量参考

1至3岁的宝宝每天需摄入谷类150～180克，如各类米、面等粗细粮食品;豆制品类每日需摄入25～50克，如豆腐、豆豉等;蛋类每日摄入量应为40克，可以是鸡蛋、鸭蛋等;肉类每日需要量为40～50克，包括猪肉、鱼肉、鸡肉及动物内脏等;宝宝在这个时期应多吃一些蔬菜，每日摄入量应为150～250克，其中绿叶菜应占一半以上;水果应吃50～100克，根据季节选用不同品种，注意有些易上火的水果应控制宝宝食用，如：荔枝、龙眼、桔子等;另外，这一时期还应保证宝宝每天吃到奶类食品250～500毫升，如果宝宝牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆浆、酸奶等补充。

你的宝宝每日吃的食物量是否能满足其生长发育的需要呢?这里只是提供一个宝宝每天所需食物的参考量，不必完全拘泥于此，只要宝宝平均每天的食物摄入量不要过少或过多即可，因为每个宝宝的生长发育水平不同，食物的需求量也会有所不同。★★★★相关阅读：最营养的宝宝食谱大全 宝宝最营养的食物有哪些

四、3周岁宝宝饮食原则

（一）食谱中不可缺少的食物

1岁以上的宝宝，不一定能从固体食物中摄取到足够的蛋白质，饮食上还应该注意摄取奶类，奶类食品仍是他们重要的营养来源之一。美国权威儿科组织建议，奶类与固体食物的比例应为40∶60。按照这个比例计算，每天大约需要给宝宝提供奶类500毫升。

（二）食物品种的选择

1岁后，宝宝身体生长发育仍然需要多种营养素，要保证足够营养素的摄取，必须给宝宝提供多种多样的食物。因此，给宝宝的食物搭配要合适，要有干有稀，有荤有素，饭菜要多样化，每天都不重复。

（三）各餐营养比例搭配

按照早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的营养比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占总热量的比例一般为早餐占25-30%，午餐占40%，午点占10-15%，晚餐占20-30%。为了满足宝宝上午活动所需热能及营养，早餐除主食外，还要加些乳类、蛋类和豆制品、青菜、肉类等食物，午餐进食量应高于其它各餐。另外，宝宝身体对蛋白质的需求量也很大，需要多补充些蛋白质。

（四）食物制作的特点

随着年龄的增长，宝宝的牙齿逐渐出齐了，但他们肠胃消化能力还相对较弱，因此，食物制作上一定要注意软、烂、碎，以适应宝宝的消化能力。

（五）每天吃几餐

宝宝的胃比成年人小，不能像大人那样一餐进食很多。另一方面，宝宝对营养的需求量却比大人多，因此，每天进餐次数不能像大人那样以一日三餐为标准，应该进餐次数多一些。

（六）宝宝口味

给宝宝准备食物不能根据大人口味的喜好来做，而要以天然、清淡为原则。添加过多的盐和糖会增加宝宝肾脏的负担，损害其功能，并养成日后嗜盐或嗜糖的不良习惯;添加调味品、味素及人工色素等尤为不宜，这样会影响宝宝的健康。

（七）宝宝与家人用餐

如果让宝宝与家人一起进餐，不仅可使他们获得必需的营养，同时还可学到一些均衡营养的常识，以及怎样去与别人分享食物，对帮助宝宝养成良好的就餐习惯很有帮助。

（八）怎样烹调才能适合宝宝

给宝宝烹调食物时，不仅要注意适合宝宝的消化功能，即细、软、烂、嫩，还应注意干稀、甜咸、荤素之间合理搭配，以保证能为宝宝提供均衡的营养，此外，还要注意食物的色、香、味，以提高宝宝的食欲。

以上就是小编为这位妈妈们带来的3岁儿童营养餐食谱，大家觉得合理吗?当然，如果你还有什么好的推荐，可以在文章评论与大家分享哦。